Comme beaucoup de coureurs, je me suis longtemps demandé quelle était la durée optimale pour mes sorties.
Vaut-il mieux courir moins longtemps mais plus intensément ?
Ou faire des sorties longues, même si elles sont moins intenses ?
J’ai fouillé les études scientifiques et testé sur le terrain. Voici ce que j’en retire.
Chaque durée a sa fonction
20 minutes : efficacité express
Les sorties de 20 à 25 minutes sont idéales pour des séances courtes, dynamiques et ciblées. En les structurant autour d’intervalles (par exemple 5 × 3 minutes à 90 % de la VMA), on stimule efficacement la VO₂ max. Ces séances sont aussi parfaites pour les semaines chargées : peu de temps, mais un gros impact.
Ce que j’ai constaté : après quelques semaines avec 2 séances intenses de 20-25 minutes, j’ai gagné en capacité à tenir des allures plus élevées, même sur des courses longues.
40 minutes : le juste milieu
À cette durée, on entre dans une zone très intéressante pour améliorer le seuil lactique. En courant autour de 85-90 % de sa FCmax pendant 40 minutes (ou en fractionné tempo), on apprend à mieux gérer l’accumulation de lactate.
Mon retour terrain : c’est le format qui me donne le plus de sensations positives après coup. On sent qu’on travaille sans s’épuiser.
60 minutes et plus : endurance fondamentale et adaptations durables
Les longues sorties (60 minutes ou plus) améliorent l’endurance de base, renforcent les muscles posturaux, et optimisent l’utilisation des graisses comme carburant. C’est une base indispensable pour tout coureur de fond ou de trail.
À retenir : sur ces sorties, je me force à rester en aisance respiratoire. Cela me permet de construire sans me fatiguer. C’est aussi un excellent moment pour travailler la technique ou la gestion de l’effort.
Ce que dit la science
- VO₂ max : Augmentée par des efforts intenses courts. Meilleure réponse avec des efforts intermittents de 3 à 5 minutes à intensité proche du maximum. (Midgley et al., 2006 ; Laursen et Jenkins, 2002)
- Seuil lactique : Repoussé par des efforts modérés soutenus. Amélioré par des efforts continus à intensité soutenue (~85-90 % FCmax). (Faude et al., 2009)
- Économie de course : améliorée par la régularité, la musculation et les longues sorties. Dépend de la biomécanique, de la rigidité musculotendineuse et de l’expérience. (Saunders et al., 2004)
Le plan hebdomadaire type :
| Jour | Objectif | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou mobilité | – |
| Mardi | Intervalles VO₂ max | 20-25 min |
| Jeudi | Tempo au seuil | 40 min |
| Dimanche | Sortie longue | 60-90 min |
En Conclusion :
Ce n’est pas la durée idéale qu’il faut chercher, mais la complémentarité des formats. 20, 40 et 60 minutes ont chacune leur rôle. L’art, c’est de les combiner.
Alterner les formats : inclure chaque type de séance dans un cycle hebdomadaire.
Ne pas négliger la récupération : éviter l’accumulation de fatigue, notamment après les séances longues ou intenses.
Associer à de la musculation pour optimiser l’économie de course.
Paramètres clés :
| Durée | Intensité cible | Adaptation principale | Type d’effort |
|---|---|---|---|
| 20 min | Haute (90-95% VMA) | ↑ VO₂ max | Intervalles courts |
| 40 min | Modérée (85-90% FCmax) | ↑ Seuil lactique | Tempo |
| 60+ min | Basse (70-75% FCmax) | ↑ Endurance de base, économie de course | Endurance fondamentale |
